Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica que busca liberar la tensión y el estrés acumulados en los músculos del cuerpo. Al practicarla, se logra un estado de relajación profunda que puede tener beneficios significativos para la salud mental y física. A continuación, te presentamos una sesión de relajación muscular progresiva que puedes realizar en cualquier lugar, sin necesidad de equipamiento especial (Labrador, 2009).

Posturas recomendadas para la relajación

Para comenzar, es importante adoptar una postura adecuada que permita relajar los músculos de manera efectiva:

Postura de Tumbado: Acuéstate sobre una superficie relativamente dura que brinde soporte a todo tu cuerpo. Asegúrate de que tu cabeza esté ligeramente elevada con una almohada firme para evitar tensiones en el cuello.

Postura Sentada: Si prefieres estar sentado, elige un sillón que sostenga bien tu espalda y permita apoyar tu cabeza. Asegúrate de que desde los glúteos hasta los hombros estén completamente apoyados en el sillón.

Ejercicios para la relajación facial

La cara también acumula tensiones que pueden aliviarse con estos sencillos ejercicios:

▪ Frunce el ceño levantando las cejas y luego relájate dejando caer las cejas.

▪ Aprieta los párpados con fuerza y luego déjalos caer suavemente.

▪ Estira las mejillas hacia atrás y hacia arriba, y luego relaja.

▪ Junta los labios, apriétalos firmemente y luego suelta.

Ejercicios para la relajación del cuello

El cuello es una zona comúnmente afectada por el estrés, así que asegúrate de liberar la tensión con estos movimientos:

▪ Inclina la cabeza hacia la derecha, acercando la oreja al hombro, y luego regresa a la posición inicial.

▪ Repite el movimiento hacia el lado izquierdo.

▪ Inclina la cabeza hacia atrás, acercando la nuca a la espalda, y luego relájate.

▪ Lleva la barbilla hacia el pecho y luego suelta.

Ejercicios para la Relajación de hombros y tronco

Libera la tensión de tus hombros y tronco con estos ejercicios:

▪ Levanta los hombros hacia las orejas, mantenlos así unos segundos y luego déjalos caer.

▪ Estira los hombros hacia atrás como si intentaras juntarlos por detrás de la espalda, y luego relájalos.

▪ Proyecta el pecho hacia adelante y luego relaja.

▪ Curva la parte superior de la espalda como si intentaras juntar los codos por detrás y luego relaja.

Ejercicios para la Relajación de brazos y piernas

Finalmente, libera la tensión en tus brazos y piernas con estos movimientos:

▪ Aprieta los puños con fuerza y luego relaja la mano.

▪ Dobla las muñecas hacia atrás y hacia adelante, y luego relájalas.

▪ Flexiona los codos y luego relaja los brazos.

▪ Estira las piernas y luego flexiona las rodillas, repitiendo el proceso.

Recuerda que la clave para obtener beneficios de la relajación muscular progresiva es la práctica constante. Dedica unos minutos cada día a estos ejercicios y pronto notarás una mejora en tu bienestar general.

Bibliografía

▪ Labrador, J. (2009). Técnicas de Modificación de Conducta. Editorial Pirámide. Madrid, España.