Higiene del sueño

Los trastornos del sueño representan una faceta compleja de la salud, abarcando problemas con la calidad, el momento y la cantidad de sueño, lo que puede llevar a dificultades en el funcionamiento diurno y a un estado de angustia persistente. Es importante entender que estos problemas pueden estar arraigados tanto en desafíos físicos como emocionales, y su impacto puede extenderse más allá de las horas nocturnas de descanso. Además, los trastornos del sueño pueden ser tanto causa como consecuencia de condiciones de salud mental, amplificando su relevancia clínica (Meltzer, Phillips & Mindell, 2009).

La intersección entre los trastornos de ansiedad y la disfunción del sueño es particularmente notable. Investigaciones recientes han revelado una fuerte superposición entre estos dos dominios de la salud mental. Por ejemplo, un estudio epidemiológico significativo encontró que aquellos con antecedentes de disfunción del sueño tenían una mayor probabilidad de desarrollar un trastorno de ansiedad comórbido. Además, se descubrió que una proporción considerable de individuos que experimentaron episodios de hipersomnia e insomnio también cumplían con los criterios para diagnósticos de trastornos de ansiedad como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el trastorno obsesivo compulsivo o una fobia específica (Baker et al., 2017).

Para comprender más profundamente esta interrelación entre ansiedad y disfunción del sueño, se puede recurrir al modelo cognitivo propuesto por Harvey para el mantenimiento del insomnio. Según esta teoría, las personas con problemas de sueño a menudo experimentan una serie de interpretaciones negativas y preocupaciones excesivas sobre su capacidad para dormir, así como sobre las consecuencias de la falta de sueño. Este ciclo de pensamientos negativos genera una mayor activación del sistema nervioso simpático, lo que a su vez dificulta aún más el inicio y mantenimiento del sueño (Baker et al., 2017).

La intervención psicológica se presenta como una estrategia fundamental para abordar tanto la disfunción del sueño como la ansiedad subyacente. Al trabajar con un psicólogo, los individuos pueden explorar tanto su salud física como emocional, identificando patrones de comportamiento y pensamiento que puedan estar contribuyendo a sus problemas de sueño. A través de técnicas como llevar un diario de sueño y la terapia cognitivo-conductual, los psicólogos pueden ayudar a los pacientes a desarrollar habilidades para mejorar la calidad y cantidad de su sueño, así como a manejar eficazmente la ansiedad relacionada (Labrador, 2009).

Además de la intervención terapéutica, existen una serie de recomendaciones prácticas que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Estas incluyen establecer un horario regular de sueño, evitar el consumo de sustancias estimulantes como la cafeína y el alcohol antes de acostarse, así como crear un ambiente propicio para el descanso, con una temperatura adecuada y libre de distracciones. Integrar estas prácticas en la rutina diaria puede ser fundamental para promover un sueño reparador y reducir la ansiedad asociada (Winter, 2017).

1. Establece un horario regular de sueño

• Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj interno del cuerpo.

2. Crea una rutina relajante antes de dormir

• Dedica 30-60 minutos antes de acostarte a actividades que te ayuden a relajarte, como leer, tomar un baño caliente o practicar técnicas de respiración.

3. Mantén un ambiente propicio para dormir

• Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, fresco y silencioso. Considera usar cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.

4. Limita la exposición a pantallas antes de dormir

• Evita el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas o computadoras al menos una hora antes de acostarte, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina.

5. Controla la ingesta de alimentos y bebidas

• Evita las comidas pesadas, el alcohol, la cafeína y la nicotina en las horas previas a dormir. Opta por un snack ligero si sientes hambre antes de acostarte.

6. Haz ejercicio regularmente

• La actividad física regular puede ayudarte a dormir mejor, pero trata de evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarte.

7. Gestiona el estrés y la ansiedad

• Practica técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda para reducir el estrés y la ansiedad que pueden interferir con el sueño.

8. Evita las siestas largas

• Si necesitas dormir durante el día, limita las siestas a 20-30 minutos y evita dormir después de las 3:00 p.m.

9. Asegúrate de que tu cama sea cómoda

• Usa un colchón y almohadas que sean cómodos y proporcionen un buen soporte. Cambia la ropa de cama regularmente para mantenerla fresca.

10. Levántate si no puedes dormir

• Si no puedes conciliar el sueño en 20 minutos, levántate de la cama y realiza una actividad relajante en otra habitación hasta que sientas sueño.

Con un enfoque holístico que abarque tanto la intervención psicológica como la adopción de hábitos saludables, se puede abordar de manera efectiva la compleja relación entre la ansiedad y la disfunción del sueño, mejorando así la calidad de vida y el bienestar general de los individuos afectados.

Bibliografía

▪ Baker, A. W., Keshaviah, A., Goetter, E. M., Bui, E., Swee, M., Rosencrans, P. L., & Simon, N. M. (2017). Examining the Role of Anxiety Sensitivity in Sleep Dysfunction Across Anxiety Disorders. Behavioral Sleep Medicine, 15(3), 216–227. https://doi-org.ezproxy.sibdi.ucr.ac.cr/10.1080/15402002.2015.1120202

▪ Labrador, F (2009). Técnicas de modificación de conducta. España. Psicología Pirámide.

▪ Meltzer, L. J., Phillips, C., & Mindell, J. A. (2009). Clinical psychology training in sleep and sleep disorders. Journal of Clinical Psychology, 65(3), 305–318. https://doi-org.ezproxy.sibdi.ucr.ac.cr/10.1002/jclp.20545

▪ Winter, C (2017). ZZZ… El libro del sueño. México. Editorial Aguilar.