Higiene del sueño

Los trastornos del sueño representan una faceta compleja de la salud, abarcando problemas con la calidad, el momento y la cantidad de sueño, lo que puede llevar a dificultades en el funcionamiento diurno y a un estado de angustia persistente. Es importante entender que estos problemas pueden estar arraigados tanto en desafíos físicos como emocionales, y su impacto puede extenderse más allá de las horas nocturnas de descanso. Además, los trastornos del sueño pueden ser tanto causa como consecuencia de condiciones de salud mental, amplificando su relevancia clínica (Meltzer, Phillips & Mindell, 2009).

La intersección entre los trastornos de ansiedad y la disfunción del sueño es particularmente notable. Investigaciones recientes han revelado una fuerte superposición entre estos dos dominios de la salud mental. Por ejemplo, un estudio epidemiológico significativo encontró que aquellos con antecedentes de disfunción del sueño tenían una mayor probabilidad de desarrollar un trastorno de ansiedad comórbido. Además, se descubrió que una proporción considerable de individuos que experimentaron episodios de hipersomnia e insomnio también cumplían con los criterios para diagnósticos de trastornos de ansiedad como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el trastorno obsesivo compulsivo o una fobia específica (Baker et al., 2017).

Para comprender más profundamente esta interrelación entre ansiedad y disfunción del sueño, se puede recurrir al modelo cognitivo propuesto por Harvey para el mantenimiento del insomnio. Según esta teoría, las personas con problemas de sueño a menudo experimentan una serie de interpretaciones negativas y preocupaciones excesivas sobre su capacidad para dormir, así como sobre las consecuencias de la falta de sueño. Este ciclo de pensamientos negativos genera una mayor activación del sistema nervioso simpático, lo que a su vez dificulta aún más el inicio y mantenimiento del sueño (Baker et al., 2017).

La intervención psicológica se presenta como una estrategia fundamental para abordar tanto la disfunción del sueño como la ansiedad subyacente. Al trabajar con un psicólogo, los individuos pueden explorar tanto su salud física como emocional, identificando patrones de comportamiento y pensamiento que puedan estar contribuyendo a sus problemas de sueño. A través de técnicas como llevar un diario de sueño y la terapia cognitivo-conductual, los psicólogos pueden ayudar a los pacientes a desarrollar habilidades para mejorar la calidad y cantidad de su sueño, así como a manejar eficazmente la ansiedad relacionada (Labrador, 2009).

Además de la intervención terapéutica, existen una serie de recomendaciones prácticas que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Estas incluyen establecer un horario regular de sueño, evitar el consumo de sustancias estimulantes como la cafeína y el alcohol antes de acostarse, así como crear un ambiente propicio para el descanso, con una temperatura adecuada y libre de distracciones. Integrar estas prácticas en la rutina diaria puede ser fundamental para promover un sueño reparador y reducir la ansiedad asociada (Winter, 2017).

1. Es recomendable destinar unos minutos previos a dormir a relajarse, desconectarse de lo cotidiano y prepararse para dormir. Una buena práctica es realizar algunos ejercicios de meditación o respiración (Ej. Mindfulness).
2. Se deben establecer horarios de comida y evitar comidas con muchas grasas saturadas o alcohol previo a dormir.
3. Es recomendable tomar una ducha caliente previo a dormir para relajar la musculatura sometida a tensión durante la jornada de trabajo.
4. La somnolencia es el signo de alerta que el cuerpo requiere descanso y necesita recuperación, por lo mismo es recomendable dirigirse a la cama una vez que se percibe.
5. Cuando la somnolencia es vuelve crónica, te despiertas gran parte de las noches y te cuesta conciliar el sueño, es recomendable consultar al médico.
6. Preocúpate de que tu .cama sea confortable y tu colchón y almohadas se encuentren en buenas condiciones. Lo anterior permitirá que puedas dormir de forma relajada y sin dolencias musculo esqueléticas.
7. Asegúrate que tu habitación sea silenciosa y térmicamente confortable.
8. Asegúrate de oscurecer bien tu habitación antes de ir a dormir, utiliza cortinas gruesas.
9. Evita hacer ejercicio extenuante antes de dormir (cualquier ejercicio con alta exigencia cardiovascular) ya que éste te mantendrá en estado de alerta.
10. El realizar ejercicio de forma regular es una ayuda para mantener el estado físico general, resistir mejor el cansancio y liberar estrés. Es recomendable realizar algún tipo de ejercicio aeróbico con regularidad.
11. La cafeína en exceso es perjudicial y puede generar problemas gastrointestinales y de insomnio. Se recomienda un consumo de 1 a 3 tacitas de café durante el día.
12. El efecto del consumo de la cafeína se prolonga por 5 horas en el organismo, de tal forma que es recomendable suspender su consumo 5 horas antes de dormir.
13. El consumo de tabaco puede provocar alteraciones del sueño. La nicotina tiene un efecto estimulante que puede generar insomnio.
14. Si eres fumador, suspende el consumo de tabaco 3 horas antes de dormir para evitar el efecto estimulante de la nicotina.
15. Es recomendable dejar de comer 2 horas antes de ir a la cama y privilegiar el consumo de alimentos livianos para facilitar la digestión (Ej. Carnes blancas, pescado, pan integral, sopas).
16. Es recomendable consumir poco líquido antes de ir a dormir. La ingesta excesiva aumentará las veces que requerirás ir al baño de noche, lo que interrumpirá tu sueño.
17. El dormir siesta ocasionalmente durante el día puede tener un efecto en la sensación de descanso, sin embargo, depende de su duración si son efectivas en recuperar la deuda de sueño. Por lo general siestas breves, no consiguen llegar a la etapa del sueño reparador.
18. Se debe evitar realizar actividades estimulantes antes de dormir, específicamente la visualización excesiva de pantallas (celular, televisores) que emiten luz azul, ya que tienen un efecto sobre la secreción de melatonina (hormona del sueño).